El verdadero desafío para la
autorregulación surge ante las situaciones y emociones no deseadas, al igual
que en los casos de aparición de estrés; habitualmente, acostumbramos
rechazarlo o bloquearlo.
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La AUTORREGULACIÓN
NO CONSISTE EN CONTENER O
REPRIMIR LA EMOCIÓN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR
QUÉ SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO
ADECUADO
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Si
recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando
la expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta
respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada
por medio de otra conducta o reacción.
Es cierto que en ocasiones será necesario
saber “controlar” la expresión inadecuada de la emoción, pero para llegar a esa
capacidad, primeramente se ha de trabajar esa habilidad, además de reconocer las
tendencias y cualidades de uno mismo.
De
esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotros mismos.
Así podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que
sentimos y cómo vamos a comportarnos.
Gracias
a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, además
de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa
situación.
La
Autorregulación implica:
1.
Darse cuenta y reconocer la
emoción
2.
Permitirnos sentirnos de esa
forma; es por algo; darnos permiso.
3.
Fijarnos en qué pensamos y
cómo entendemos la situación.
4.
Decidir qué vamos a hacer,
según haga falta en esa situación.
LA TEORIA DE LA AUTORREGULACIÓN
El
cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus
necesidades.
En
base a ello, se rige según 2 ritmos: de la
tensión y la relajación. El de
“relajación” surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la
“tensión” indica que hay una señal que nos activa y nos pone en movimiento en
busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser
satisfecha -la necesidad.
En ocasiones esa necesidad no es atendida en
el momento en el que surge, y es desviada o queda oculta entre otros estímulos.
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Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi
organismo necesita agua para funcionar, y si ésta escasea, emitirá una
sensación a modo de sed, para hacerme saber que he de beber agua. Yo siento
sed, y en mi organismo se activa, siente una energía o estado de tensión; me
movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante
para saciar esa sed. Una vez cubierta mi
necesidad, mi organismo vuelve al estado de relajación, y vuelvo a estar
disponible para otros asuntos.
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LA RESPIRACION
Es
una función vital y automática de nuestro organismo, funciona aunque no
pongamos la atención consciente en hacer que siga su curso.
Tiene
la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR
-no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardíaco, por ejemplo-.
Cuando
estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos de
forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble
perjuicio:
-
Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con
trayecto corto, y poco volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente
oxígeno; la sangre y nuestros órganos se ven obligados a trabajar “bajo
mínimos” -peor concentración, sensación de mareo o de embotamiento…-, y por lo
tanto nuestro rendimiento empeora, junto con la sensación de ansiedad y estrés.
-
Nos perdemos la posibilidad
de relajarnos mediante una correcta respiración, gracias a la cual, además de
relajarnos, restablecemos el funcionamiento oxigenado de nuestra sangre,
cerebro y órganos.
Hay
diversas formas de trabajar la respiración; ésta puede ser:
-
Torácica -de recorrido
corto-, o abdominal, la más recomendable
-
Con pausas -marcando
ritmos-, o continuada.
Todo
depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más
efectiva y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo
siguiente:
Es
importante incidir en el aspecto de la espiración. Nuestro cuerpo funciona
mejor cuanto más oxigenado esté; esto es más fundamental aún cuando está
funcionando bajo presión, ansiedad o estrés. Si no vaciamos bien cuando
expiramos, nuestro diafragma no estará del todo vacío, y el aire nuevo que
entra, se mezclará con el que nos había quedado como “desecho” pero no ha sido
expulsado.
LA
AUTORREGULACION
La autorregulación favorece el control de los impulsos
y el manejo de las emociones intensas, la gestión del estrés, la tolerancia a
la frustración, la capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de
otras a más largo plazo pero de orden superior, perseverar en el logro de los
objetivos… Como señalaba en el anterior post, hemos de saber dirigir
nuestras emociones en lugar de que estas nos dirijan.
El autocontrol emocional no es lo mismo que el exceso
de control, es decir, la extinción de todo sentimiento espontáneo que, como ya
he señalado, supone un coste físico y mental. Por el contrario, la
competencia emocional implica que tenemos la posibilidad de elegir cómo
expresar nuestros sentimientos, ajustando lo que sucede entre el estímulo y la
respuesta; que ésta sea adecuada y proporcionada al estímulo. La
autorregulación incluye el control de la impulsividad (ira, violencia) y la
tolerancia a la frustración para evitar estados emocionales negativos (estrés,
ansiedad, depresión).
Como veis una buena autorregulación de nuestras
emociones tiene una gran importancia en la gestión de nuestras vidas. Es cierto
que hay técnicas específicas (manejo de la ira, gestión del estrés, resolución
de conflictos,…), pero algunos aspectos esenciales para una buena
autorregulación emocional son:
1. Tomar conciencia de la interacción entre:
Pensamiento-Sentimiento-Acción. El pensamiento influye en cómo nos sentimos,
conllevando determinado comportamiento. Por otra parte, la acción influye en
cómo nos sentimos, y el sentimiento en nuestros pensamientos.
2. Capacidad para autogenerarse emociones positivas,
experimentando de forma consciente y voluntaria emociones positivas y
antagonistas a la emoción negativa. Técnicas como la relajación, la meditación,
la respiración, la visualización, etc. pueden facilitar generar estados
incompatibles con la ansiedad y la ira; mientras que el humor o realizar
alguna actividad que nos divierta puede facilitar un estado incompatible con la
tristeza.
3. Encontrar significados
positivos en la vida diaria, como por ejemplo: la reevaluación
positiva de acontecimientos adversos, la valoración positiva de eventos
cotidianos, el establecimiento y el logro de objetivos realistas.
AUTORREGULACIÓN
EMOCIONAL: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y DE RELAJACIÓN.
Existen un
gran número de cosas que podemos hacer para controlar nuestros estados
emocionales y sentirnos mejor. Os voy a presentar algunas técnicas eficaces
para el control emocional.
1. Relajación muscular: Esta técnica trata de eliminar la tensión muscular que es una de las
manifestaciones fisiológicas más habituales de la activación emocional. La
técnica en sí es muy sencilla y consiste en empezar a relajar los músculos de
las plantas de los pies e ir progresivamente hasta que hayamos relajado los músculos
de todo el cuerpo.
Para practicar esta técnica debes:
Para practicar esta técnica debes:
- Sentarte en una posición cómoda (derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla, las plantas de los pies sobre el suelo y las manos sobre la mesa o en el regazo)
- Cerrar los ojos
- Relajar gradualmente todos los músculos del cuerpo, comenzando por los dedos del pie y continuando con el resto del cuerpo (tobillos, piernas, estómago, pecho, hombros, brazos, manos, cuello) hasta los músculos de la cara y la cabeza. A medida vayas relajando los músculos concéntrate en esas sensaciones.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en algún sitio tranquilo, calmado, sintiéndote completamente relajado, sin preocuparte por nada.
2. Respiración profunda o respiración abdominal: es
otra técnica que también se centra en el control de las reacciones fisiológicas
que se producen ante las situaciones emocionales (la aceleración de la
respiración), pero es más fácil de aprender y de aplicar que la relajación
muscular. Se basa en el movimiento ascendente y descendente del abdomen
(respiramos adecuadamente cuando el abdomen se eleva al inspirar y desciende al
expirar).
Para llevarla a cabo debes:
Para llevarla a cabo debes:
- Inspirar lentamente a través de la nariz.
- Mantener el aire en los pulmones un breve periodo de tiempo. (5 seg)
- Expulsar el aire lentamente por la boca haciendo un ruido suave y relajante similar al que hace el viento cuando sopla ligeramente.
- Repetir esto varias veces concentrándose en todo el proceso de la respiración.
3. Pensamiento positivo: Debido a la
importancia de los pensamientos en la determinación del estado emocional, la
capacidad de controlar el tipo de pensamientos que se producen en una situación
determinada también es una estrategia útil para manejar las reacciones
emocionales desagradables.
En esencia, esta técnica consiste en darse cuenta que se están teniendo pensamientos que evocan emociones desagradables y sustituirlos por otros. Cada vez que encuentres que estás teniendo pensamientos negativos (de preocupación), te tienes que decir a ti mismo "Basta" y luego céntrate en aspectos positivos de la situación.
En el ejemplo siguiente se muestra cómo la misma situación puede afrontarse de forma positiva o de forma negativa.
En esencia, esta técnica consiste en darse cuenta que se están teniendo pensamientos que evocan emociones desagradables y sustituirlos por otros. Cada vez que encuentres que estás teniendo pensamientos negativos (de preocupación), te tienes que decir a ti mismo "Basta" y luego céntrate en aspectos positivos de la situación.
En el ejemplo siguiente se muestra cómo la misma situación puede afrontarse de forma positiva o de forma negativa.
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Situación
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Pensamientos negativos
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Pensamientos positivos
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Ante una cita importante
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Ante una discusión familiar
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4: Detención
del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o
después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
- Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta
práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la
vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos
algunos ejemplos:
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PENSAMIENTOS NEGATIVOS
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PENSAMIENTOS POSITIVOS
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“Soy un
desastre”
“No puedo soportarlo” “Me siento desbordado” “Todo va a salir mal” “No puedo controlar esta situación” “Lo hace a propósito” |
“Soy capaz
de superar esta situación”
“Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré” “Posiblemente no se haya dado cuenta “que lo que hace me molesta” |
