TECNICAS DE AUTORREGULACION EMOCIONAL

La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las  emociones debidamente.

El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés; habitualmente, acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.

La AUTORREGULACIÓN NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN, SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS, Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO

­   Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por medio de otra conducta o reacción.

­    Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión inadecuada de la emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha de trabajar esa habilidad, además de reconocer las tendencias y cualidades de uno mismo.

­   De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotros mismos. Así podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y cómo vamos a comportarnos.

­   Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, además de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa situación.

­   La Autorregulación implica:

1.         Darse cuenta y reconocer la emoción

2.         Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.

3.         Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.

4.         Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa situación.

LA TEORIA DE LA AUTORREGULACIÓN

­   El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus necesidades.

­   En base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de “relajación” surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión” indica que hay una señal que nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la necesidad.

­    En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o queda oculta entre otros estímulos.

Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si ésta escasea, emitirá una sensación a modo de sed, para hacerme saber que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energía o estado de tensión; me movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.

  

LA RESPIRACION

­   Es una función vital y automática de nuestro organismo, funciona aunque no pongamos la atención consciente en hacer que siga su curso.

­   Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR -no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardíaco, por ejemplo-.

­   Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos de forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble perjuicio:

-           Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxígeno; la sangre y nuestros órganos se ven obligados a trabajar “bajo mínimos” -peor concentración, sensación de mareo o de embotamiento…-, y por lo tanto nuestro rendimiento empeora, junto con la sensación de ansiedad y estrés.

-           Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiración, gracias a la cual, además de relajarnos, restablecemos el funcionamiento oxigenado de nuestra sangre, cerebro y órganos.

­   Hay diversas formas de trabajar la respiración; ésta puede ser:

-           Torácica -de recorrido corto-, o abdominal, la más recomendable

-           Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.

­   Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más efectiva y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:

 

­   Es importante incidir en el aspecto de la espiración. Nuestro cuerpo funciona mejor cuanto más oxigenado esté; esto es más fundamental aún cuando está funcionando bajo presión, ansiedad o estrés. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro diafragma no estará del todo vacío, y el aire nuevo que entra, se mezclará con el que nos había quedado como “desecho” pero no ha sido expulsado.

LA AUTORREGULACION

La autorregulación favorece el control de los impulsos y el manejo de las emociones intensas, la gestión del estrés, la tolerancia a la frustración, la capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras a más largo plazo pero de orden superior, perseverar en el logro de los objetivos… Como señalaba en el anterior post, hemos de saber dirigir nuestras emociones en lugar de que estas nos dirijan. 

El autocontrol emocional no es lo mismo que el exceso de control, es decir, la extinción de todo sentimiento espontáneo que, como ya he señalado, supone un coste físico y mental. Por el contrario, la competencia emocional implica que tenemos la posibilidad de elegir cómo expresar nuestros sentimientos, ajustando lo que sucede entre el estímulo y la respuesta; que ésta sea adecuada y proporcionada al estímulo. La autorregulación incluye el control de la impulsividad (ira, violencia) y la tolerancia a la frustración para evitar estados emocionales negativos (estrés, ansiedad, depresión). 

Como veis una buena autorregulación de nuestras emociones tiene una gran importancia en la gestión de nuestras vidas. Es cierto que hay técnicas específicas (manejo de la ira, gestión del estrés, resolución de conflictos,…), pero algunos aspectos esenciales para una buena autorregulación emocional son:

1. Tomar conciencia de la interacción entre: Pensamiento-Sentimiento-Acción. El pensamiento influye en cómo nos sentimos, conllevando determinado comportamiento. Por otra parte, la acción influye en cómo nos sentimos, y el sentimiento en nuestros pensamientos.

2. Capacidad para autogenerarse emociones positivas, experimentando de forma consciente y voluntaria emociones positivas  y antagonistas a la emoción negativa. Técnicas como la relajación, la meditación, la respiración, la visualización, etc. pueden facilitar generar estados incompatibles con la ansiedad y  la ira; mientras que el humor o realizar alguna actividad que nos divierta puede facilitar un estado incompatible con la tristeza.

3. Encontrar significados positivos en la vida diaria, como por ejemplo: la reevaluación positiva de acontecimientos adversos, la valoración positiva de eventos cotidianos, el establecimiento y el logro de objetivos realistas.

AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y DE RELAJACIÓN.

Existen un gran número de cosas que podemos hacer para controlar nuestros estados emocionales y sentirnos mejor. Os voy a presentar algunas técnicas eficaces para el control emocional.

1. Relajación muscular: Esta técnica trata de eliminar la tensión muscular que es una de las manifestaciones fisiológicas más habituales de la activación emocional. La técnica en sí es muy sencilla y consiste en empezar a relajar los músculos de las plantas de los pies e ir progresivamente hasta que hayamos relajado los músculos de todo el cuerpo.

Para practicar esta técnica debes:

1. Sentarte en una posición cómoda (derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla, las plantas de los pies sobre el suelo y las manos sobre la mesa o en el regazo)
2. Cerrar los ojos
3. Relajar gradualmente todos los músculos del cuerpo, comenzando por los dedos del pie y continuando con el resto del cuerpo (tobillos, piernas, estómago, pecho, hombros, brazos, manos, cuello) hasta los músculos de la cara y la cabeza. A medida vayas relajando los músculos concéntrate en esas sensaciones.
4. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en algún sitio tranquilo, calmado, sintiéndote completamente relajado, sin preocuparte por nada.

2. Respiración profunda o respiración abdominal: es otra técnica que también se centra en el control de las reacciones fisiológicas que se producen ante las situaciones emocionales (la aceleración de la respiración), pero es más fácil de aprender y de aplicar que la relajación muscular. Se basa en el movimiento ascendente y descendente del abdomen (respiramos adecuadamente cuando el abdomen se eleva al inspirar y desciende al expirar).

Para llevarla a cabo debes:

1. Inspirar lentamente a través de la nariz.
2. Mantener el aire en los pulmones un breve periodo de tiempo. (5 seg)
3. Expulsar el aire lentamente por la boca haciendo un ruido suave y relajante similar al que hace el viento cuando sopla ligeramente.
4. Repetir esto varias veces concentrándose en todo el proceso de la respiración.

3. Pensamiento positivo: Debido a la importancia de los pensamientos en la determinación del estado emocional, la capacidad de controlar el tipo de pensamientos que se producen en una situación determinada también es una estrategia útil para manejar las reacciones emocionales desagradables.

En esencia, esta técnica consiste en darse cuenta que se están teniendo pensamientos que evocan emociones desagradables y sustituirlos por otros. Cada vez que encuentres que estás teniendo pensamientos negativos (de preocupación), te tienes que decir a ti mismo "Basta" y luego céntrate en aspectos positivos de la situación.

En el ejemplo siguiente se muestra cómo la misma situación puede afrontarse de forma positiva o de forma negativa.

Situación	Pensamientos negativos	Pensamientos positivos
Ante una cita importante	No puedo fallar.  Si meto la pata sería horrible y no me lo podría perdonar en la vida.	Estoy preparado para hacerlo bien. Si me tranquilizo todo saldrá bien. Además, en el caso de que me equivoque no será tan grave.
Ante una discusión familiar	No puedo soportarlo siempre igual, no es justo. Es un/a imbécil.  Encima tengo que aceptarlo aunque no me guste.	No siempre las cosas son justas. Nadie es perfecto, todos podemos equivocarnos.

4: Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
• Di para ti mismo “¡Basta!”
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS	PENSAMIENTOS POSITIVOS
“Soy un desastre” “No puedo soportarlo” “Me siento desbordado” “Todo va a salir mal” “No puedo controlar esta situación” “Lo hace a propósito”	“Soy capaz de superar esta situación” “Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré” “Posiblemente no se haya dado cuenta “que lo que hace me molesta”